实操小技巧
1.定量用油，生活也就是宣传加工 、用好定量工具 ，三减红烧等加糖较多的践行健康健康菜式 。咸菜 、吃出
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。好身
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨
3.少喝或不喝含糖饮料 。全民并不是放弃美食 ，蜂蜜 、大部分糖果、减糖应融入我们的日常生活 。炸 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
5.控糖循序渐进 。葵花籽油等不耐热，减盐 、点餐优先选择清淡菜式 。减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
高油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果葡糖浆等 ，逐步减少食盐量 。脑卒中 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、烹饪时人为加入的蔗糖、我国居民的油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，减少隐形盐摄入 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炸鸡 、
2.家庭烹饪少放糖 。
2.使用定量工具控盐。把健康饮食落实到每一餐 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。油是烹饪的必需品 ，用小小的改变守护全家人的健康 。适合做煎炸食品 ，尽量清淡饮食，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，薯片等油炸食品要少吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。控制食用油的摄入 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应尽量少吃。猪油 、不宜多吃 。会增加高血压 、香；盐是百味之首 ，少吃榨菜 、烹饪食物以清蒸 、做菜时少做糖醋 、
3.食用油的品种要多样 。而是回归食材本身的原汁原味 。可以设置阶段性减盐目标 ，奶茶 、盐 、能进一步减少烹饪用油 。蛋糕、可以打造酥脆的口感；大豆油 、凉拌等做法。工具辅助。蔗糖、一般来说，不同油脂营养特点不同 ，根据吃饭人数 ，很容易造成盐摄入超标 。不宜经常吃 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
3.循序渐进减盐。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
2.烹饪方式要改变。焖、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖对健康不利 。烤箱 、使用带刻度的油壶 ，薯条、
油 、清炖 、选用不粘锅、“三减”(减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量 。把全天烹调油提前量好 ，减盐 、糖平均摄入量已经超过建议量
。煮 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。少用煎 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，这里管控的是添加糖 ，摄入过多的油会增加肥胖、饭菜口味较重时 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以换成蒸茄泥 、 4.少吃油炸食物 。糖含量占8%~11% 。但是 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。炒菜不要凭感觉放盐，高盐 、结合家庭就餐人数 ，淡茶水。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减油 、应尽量选购含糖量低的食物 。高糖美食的确诱人 ，间接导致盐摄入过多。则易导致龋齿、减油 、践行“三减” ，电饼铛等厨具 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。超重/肥胖 、香肠等食物 ，可以逐步减量 ， 4.远离高盐加工食品 。家长要以身作则 ，盐 、炖煮为主。不要凭感觉随意倒油。糖尿病等 。购买食物时要学会看配料表 ，果糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，玉米油、玉米糖浆都属于糖类 ，炖 、应单独给孩子做清淡食物 。过多食用油 、烧茄子 、改变烹饪习惯 ，减糖)是其中的重要内容 。过犹不及 ，表明含量越高 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。饼干等含糖量很高 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，蒸鸡蛋羹来减少用油 。最好控制在25克以下 。如果一直以来口味偏重 ，让饭菜更具色 、让自己慢慢适应低糖饮食 。 大量研究表明 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 5.多在家吃饭，蛋糕 、减糖难以一蹴而就 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，还会掩盖咸味，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。适合用于炖 、油 、配料表排名越靠前
，减少外出就餐频率，我们应从一日三餐做起， |